Soki w diecie przyszłej mamy

Z definicji wynika, że sok to produkt naturalny, który otrzymywany jest ze świeżych, chłodzonych lub mrożonych i dojrzałych owoców lub warzyw. Zgodnie z przepisami do soków owocowych nie wolno dodawać cukru, w związku z tym w sokach znajduje się cukier, który pochodzi z owoców z których sok został wyciśnięty. Niewielkie ilości cukru, jak również naturalnych przypraw, mogą być dodawane tylko do soków warzywnych oraz owocowo-warzywnych. Sok jest również bogactwem witamin oraz mikro- i makroelementów. Czy może on zatem stanowić wartościowy element diety kobiet w ciąży? 

Jakie są normy przyjmowania płynów przez kobiety ciężarne i jakie jest w tych ramach miejsce na soki?

Nawadnianie jest istotnym elementem wspomagającym prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Właściwa ilość płynów jest szczególnie ważna w okresie ciąży, gdyż ma to wpływ nie tylko na funkcjonowanie organizmu przyszłej mamy, ale także na rozwój jej dziecka. Średnie zapotrzebowanie na płyny w ciąży wynosi 2-2,5 l. Należy jednak pamiętać, że wskazania do spożycia płynów w okresie ciąży są zależne od różnych czynników, na przykład: od stopnia wilgotności oraz temperatury pomieszczeń, w których przebywa kobieta ciężarna, od temperatury jej ciała, podejmowanej przez nią aktywności fizycznej, jej masy ciała oraz tkanki tłuszczowej. Poza ilością spożywanych płynów, istotna jest również ich jakość. W czasie ciąży (i karmienia piersią) należy wyeliminować przyjmowanie napojów gazowanych, alkoholu, napojów z dużą zawartością cukru i sztucznie barwionych, napojów energetyzujących. Jeśli chodzi o kawę, to również należy ograniczyć jej spożywanie, gdyż zbyt duża ilość kofeiny może negatywnie wpłynąć na prawidłowy przebieg ciąży. Zaleca się, aby większość spożywanych płynów (ok. 60-80%) stanowiła woda, resztę zapotrzebowania może pokryć herbata (np.: czerwona, owocowa), soki owocowe i warzywne oraz mleko.

Czy wszystkie soki są wskazane dla kobiet w ciąży?

Okres ciąży to taki czas, w którym w szczególny sposób powinno się zadbać o higienę żywności. Jest to ważne, ze względu na to, że kobiety ciężarne są bardziej narażone na infekcję patogenami, które pochodzą z produktów spożywczych. Zaleca się zatem spożywanie soków pasteryzowanych. Proces pasteryzacji zapewnia zniszczenie drobnoustrojów i enzymów, które pozostawione w soku będą prowadzić do naturalnego procesu psucia i mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia przyszłej mamy i jej maluszka. Pasteryzacja jest procesem w pełni bezpiecznym i zdrowym, dzięki zaawansowanym rozwiązaniom przemysłowym podczas pasteryzacji zminimalizowana jest utrata nieodpornych na wysokie temperatury witamin. Składniki mineralne, większość antyoksydantów czy makroelementów są całkowicie odporne na obróbkę termiczną. Co ciekawe w pasteryzowanym soku pomidorowym, aktywność korzystnego dla zdrowia antyoksydantu – likopenu, wzrasta nawet 2-3 krotnie.

Czy soki warzywne są wskazane w ciąży i dlaczego?

Należy pamiętać, że w ciąży zapotrzebowanie na wiele substancji odżywczych oraz witamin znacząco wzrasta. Płód czerpie niezbędne związki z organizmu matki, dlatego zdrowe żywienie w ciąży jest bardzo ważne. Warzywa i soki warzywne są ważnym źródłem cennych witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, a przy tym większość z nich charakteryzuje się niską wartością kaloryczną i znikomą zawartością tłuszczu (poza awokado). Mając na uwadze, że w codziennej diecie, w I trymestrze ciąży powinno się uwzględnić około 300 g warzyw, a w II i III nawet 400 g, to sokiem warzywnym można jedną z takich porcji w ciągu dnia zastąpić.

Które soki są najlepsze dla kobiet w ciąży i dlaczego?

Szczególną rolę w diecie kobiet ciężarnych pełni kwas foliowy, ponieważ odpowiada on za prawidłowy rozwój płodu w zakresie tworzenia układu nerwowego i wpływa na geny kontrolujące funkcje poznawcze. Burak (obok zielonych warzyw) jest ważnym źródłem kwasu foliowego. Dlatego jedzenie buraków lub picie soków z nich, dostarczy dawki tej witaminy. Dodatkowo foliany pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów, produkcji krwi, a także w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Pijąc sok marchwiowy kobieta ciężarna zapewni sobie dawkę prowitaminy A, czyli beta-karotenu. Wystarczy zjeść 200 g marchewki lub wypić szklankę soku marchwiowego – w przypadku kobiet w ciąży pasteryzowanego – co zapewni pokrycie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Poza prowitaminą A, marchewka i sok marchwiowy są źródłem potasu, kwasu foliowego, witaminy B6 oraz K.

Z kolei sok jabłkowy to źródło związków polifenolowych chroniących organizm przed wpływem wolnych rodników i substancji mineralnych, regulujących gospodarkę elektrolitową organizmu. Jedno średniej wielkości (ok. 200 g) jabłko dziennie lub np. szklanka (ok. 200 ml) soku jabłkowego zapewnia aż 220 mg potasu, od 50 do 100 mg polifenoli. Jabłka mają też bardzo pozytywny wpływ na regulację przemiany materii, a mętne soki z jabłek z uwagi na obecność pektyn, mogą obniżać poziom cholesterolu.

Warto również w tym miejscu dodać, że istotnym składnikiem mineralnym w diecie kobiety ciężarnej jest też magnez. Zapobiega on bowiem przedwczesnym skurczom macicy. Magnez jest pierwiastkiem rozpowszechnionym w wielu produktach spożywczych. Jego zawartość w poszczególnych produktach znacznie się różni, ale nie każdy wie, że oprócz produktów zbożowych dobrym źródłem magnezu są zielone warzywa oraz soki z nich pochodzące, ponieważ magnez wchodzi w skład zielonego barwnika roślinnego warzyw liściastych.

Chciałabym podkreślić, że przyszła mama powinna konsultować dietę z lekarzem prowadzącym ciąże, szczególnie jeśli nie ma pewności, czy jej dieta pokrywa wszystkie potrzeby.

Jakie znaczenie w diecie przyszłej mamy ma sok pomarańczowy?

Sok pomarańczowy jest łatwym rozwiązaniem na uzupełnienie witaminy C. Zapotrzebowanie na tę witaminę w ciąży jest wyższe, gdyż odgrywa ona ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, co więcej zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia oraz bierze udział w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Szklanka pasteryzowanego soku pomarańczowego, na przykład do śniadania, zapewnia ok. 50%-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Czy coś nam grozi w ciąży, jeśli pijemy dużo ulubionego soku

Ważne jest, aby pamiętać, że prawidłowa dieta w ciąży powinna być zbilansowana. Organizm powinien otrzymywać produkty z różnych grup żywnościowych. Dlatego kobiety w ciąży powinny starać się stosować dietę urozmaiconą. Zapobiega ona bowiem zaburzeniom metabolicznym, wynikającym z niedoboru witamin, minerałów oraz składników odżywczych. Należy wybierać produkty z różnych grup i o wysokiej zawartości odżywczej. Soki owocowe, warzywne i owocowo-warzywne, wzbogacają codzienną dietę o różnego rodzaju witaminy i substancje odżywcze. Co więcej, zgodnie z opublikowaną przez Instytut Żywności i Żywienia piramidą zdrowego żywienia, warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Szklanka soku (200 ml) może zastąpić jedną ich porcję. Każda porcja warzyw i owoców oraz soków z nich pochodzących dostarcza organizmowi wielu bioaktywnych związków, takich jak: karotenoidy, w tym prowitamina A, witaminy C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. W przypadku każdego rodzaju pożywienia, przesada nie jest zdrowa, należy zatem pamiętać o zachowaniu równowagi między ilością spożywanych kalorii, wysiłkiem fizycznym oraz jakością pożywienia.  Jedynie przyszłe mamy, które mają zdiagnozowaną cukrzycę ciążową mogą otrzymać od dietetyka zalecenie  ograniczenia ilość wypijanych soków owocowych oraz zjadanych owoców, nigdy nie jest to jednak eliminacja tych produktów z diety.

Więcej informacji na stronie: fruitjuicematters.eu (Polska wersja strony w przygotowaniu).

 Za wywiad dziękujemy

Pani dr Agnieszce Kozioł-Kozakowskiej

 PAMIĘTAJ!

• 100% sok owocowy zawiera wyłącznie sok wyciśnięty z owoców.

• Szklanka (200 ml) 100% soku pomarańczowego zaspokaja ok. 50 – ­60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

• Witaminy i składniki mineralne zawarte w 100% soku owocowym korzystnie wpływają na zdrowie i dobre samopoczucie.

• 100% sok owocowy to wygodny i smaczny sposób na dostarczenie porcji owoców w diecie.