Jednak ze stosowaniem diet wegetariańskich, zwłaszcza niewłaściwie zbilansowanych, związane jest ryzyko niedoborów pokarmowych, np. niedoborów wapnia. Natomiast spożycie magnezu w populacji wegetarian jest zadowalające i często wyższe niż w populacji ogólnej.

Więcej magnezu, mniej wapnia – blaski i cienie diet wegetariańskich

Właściwie zaplanowane i zbilansowane diety wegetariańskie zapewniają udowodnione korzyści zdrowotne (m.in. redukcję ryzyka chorób cywilizacyjnych). Wśród ich zalet wymienia się np. małą podaż tłuszczów nasyconych, cholesterolu i białka zwierzęcego oraz większą podaż błonnika, magnezu, potasu i związków antyoksydacyjnych. Diety wegetariańskie dostarczają jednak m.in. mniej wapnia i witaminy D. 

Magnez to istotny składnik kości i chrząstek, aktywator kluczowych układów enzymatycznych, regulator mechanizmów przekazywania sygnałów nerwowych, skurczów mięśni i równowagi kwasowo-zasadowej.

Wapń pełni różne role w organizmie – przede wszystkim jest podstawowym składnikiem układu kostnego. W postaci zjonizowanej występuje w komórkach i płynach ustrojowych. Aktywuje wiele enzymów, uczestniczy w krzepnięciu krwi i kurczliwości mięśni. Bierze udział w skomplikowanych procesach przylegania międzykomórkowego, organizacji tkanek i w reakcjach sygnalizacyjnych, które kontrolują przepływ informacji między komórkami.

Jak pokryć zapotrzebowanie na magnez i wapń w diecie wegetariańskiej?

Źródła magnezu i wapnia w dietach roślinnych

Średnie spożycie magnezu u wegetarian jest wyższe niż u osób, które nie wykluczają mięsa z diety. 

W jakich produktach jest magnez? W diecie wegetariańskiej nie brakuje dobrych pokarmowych źródeł tego pierwiastka. 

Do produktów bogatych w magnez należą:

• kakao i gorzka czekolada (dostępne są również czekolady dla wegan)
• nasiona słonecznika
• migdały i orzechy (arachidowe, laskowe, pistacjowe, włoskie)
• nasiona roślin strączkowych (fasola, soja)
• produkty zbożowe: kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane i ryż brązowy.

Wapń zawarty jest w wielu produktach roślinnych, jednak jego przyswajalność jest mniejsza niż z mleka. Odpowiada za to głównie obecność szczawianów i fitynianów, które hamują wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. 

Stosunkowo dobrze przyswajalny jest wapń z warzyw zielonych o małej zawartości szczawianów, takich jak jarmuż, warzywa kapustne i brokuły. Do produktów o dużej zawartości wapnia należą nasiona sezamu, migdały i fasola. 

Do dobrych źródeł wapnia w diecie wegetariańskiej należą produkty wzbogacane w wapń, np. mleko sojowe, tofu i soki owocowe.

Sprawdź więcej na: https://www.vitrumcalcium.pl/porada/produkty-bogate-w-wapn-i-magnez/