Sen w czasie ciąży jest niezwykle ważny, ponieważ wpływa on znacząco na rozwój płodu i przebieg ciąży. Każdy potrzebuje wypoczynku, a kobieta w ciąży szczególnie, bo jej organizm jest podwójnie obciążony przez rozwijające się w niej dziecko. Powinnaś spać 8-10 godzin w ciągu doby. Paradoksalnie jednak wtedy, gdy potrzebujesz najwięcej snu, czyli pod koniec ciąży, masz z nim największe problemy.
Bezsenność w ciąży – co ją powoduje?
Bezsenność spowodowana jest głównie tym, że duży brzuszek utrudnia znalezienie Ci odpowiedniej pozycji do snu. Łóżko staje się za małe i niewygodne, a każda zmiana pozycji wiąże się z dodatkowym utrudnieniem i przez to również wybudzaniem z głębokiego snu. W dodatku co chwila musisz wstawać do toalety, bo nacisk na pęcherz jest coraz większy, co również wybija Cię z rytmu nocy. Wracając do łóżka nie możesz z powrotem zasnąć i męczą Cię różne dziwne myśli zwłaszcza te dotyczące zbliżającego się porodu. Strach i obawy w nocy stają się dużo większe niż w rzeczywistości, co dodatkowo powoduje uczucie niepokoju nie pozwalające zasnąć. Brak snu sprawia również, że martwisz się o dziecko, które być może z tego powodu odczuwa jakieś negatywne skutki Twojego braku wypoczynku, może to zaburza jego prawidłowy rozwój... Jak przerwać to błędne koło bezsenności? Oto kilka wskazówek.
Bezsenność w ciąży – ustal odpowiadający ci tryb dnia i nocy
To, o której godzinie kładziesz się spać i wstajesz ma bardzo duży wpływ na Twoje funkcjonowanie zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy. Zapewne w czasie ciąży zmieniłaś swój dotychczasowy harmonogram snu i aktywności. W ciąży szybciej się męczysz, Twój organizm pracuje na wzmożonych obrotach, dlatego kładziesz się spać wcześniej i dłużej śpisz. Pilnuj więc, aby kłaść się spać każdego dnia o tej samej godzinie. Zaburzanie swojego codziennego rytmu może powodować nie tylko bezsenność w ciąży, ale także nasilać inne dolegliwości. W pierwszym trymestrze niewysypianie się i nieregularny tryb życia może prowadzić do nasilenia mdłości i wymiotów, w dalszych etapach ciąży wzmaga zmęczenie oraz opuchnięcia czy drętwienie i skurcze nóg i rąk.
Bezsenność w ciąży – Właściwy posiłek przed snem
Ostatni posiłek przed snem zjedz 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Dzięki temu Twój żołądek zdąży strawić pokarm, a Ty nie zdążysz ponownie zgłodnieć. Na kolację jedz produkty zawierające białko i węglowodany, unikaj natomiast tłuszczu, cukrów, słodyczy oraz owoców. Możesz sobie zrobić kanapkę z serem lub wędliną albo zjeść płatki na mleku. Do picia wybierz ciepłe mleko lub kakao albo herbatkę z melisy czy rumianku. Unikaj herbaty i innych napojów zawierających kofeinę, która działa pobudzająco i utrudni Ci zaśnięcie. Jedz też dużo orzechów, kaszy gryczanej i bananów, które zawierają magnez. Minerał ten bowiem wpływa na prawidłowy sen i przeciwdziała skurczom mięśni, zwłaszcza łydek, które mogą Cię budzić w nocy.
Bezsenność w ciąży – Aktywnie spędzaj każdy dzień
Aktywność fizyczna wpływa na to, że Twój sen jest głębszy i stabilniejszy. Nie chodzi o to, żebyś się codziennie jakoś szczególnie mocno męczyła pracą fizyczną czy katowała ćwiczeniami. Twoja aktywność może polegać po prostu na codziennych spacerach lub spotkaniach ze znajomymi. Łatwiej będzie Ci zasnąć po dniu wypełnionym ciekawymi czynnościami niż po takim spędzonym na bezcelowym surfowaniu po internecie lub oglądaniu seriali w telewizji.
Bezsenność w ciąży – wycisz się przed snem
Na godzinę przed położeniem się do łóżka nie oglądaj telewizji, ani nie korzystaj z komputera. Wybierz się na krótki spacer, w tym czasie przewietrz sypialnię i zasłoń okno. Możesz też posłuchać relaksującej muzyki lub poczytać książkę.
Bezsenność w ciąży – Dobierz odpowiednią pozycję do snu
W ciąży niestety musisz zmienić swoje nawyki związane z pozycją w czasie snu. Jeśli lubiłaś spać na brzuchu to teraz musisz z tego zrezygnować. Również spanie na plecach nie będzie dla Ciebie wygodne, ponieważ maluszek w brzuchu będzie uciskał naczynia krwionośne, co spowoduje osłabienie krążenia i trudności w oddychaniu. Najwygodniej będzie Ci spać na boku, szczególnie lewym, bo spanie na prawym boku może powodować podobne skutki co spanie na plecach. W wygodnym ułożeniu się pomogą Ci poduszki, których teraz możesz potrzebować dużo więcej. Najlepiej abyś zakupiła specjalną poduszkę do spania dla ciężarnych, która jest wąska i długa. Będziesz mogła podłożyć ją pod głowę i brzuch, a także włożyć pomiędzy kolana. W takiej pozycji będzie Ci dużo wygodniej spać. Jeśli nie planujesz kupować takiej poduszki wystarczą mniejsze poduszki, które podłożysz sobie pod głowę i brzuch.
