Joga
Ostatnio bardzo modna. Joga to zestaw ćwiczeń i medytacji, które niektórzy wykonują, by rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić swoje ciało, a inni - by odprężyć umysł.
Kobietom w ciąży z pewnością potrzebne jest i jedno, i drugie. Dzięki kolejnym asanom mogą zadbać o swoją sylwetkę, zrelaksować się i jednocześnie przygotować swoje ciało do porodu.
Joga dla ciężarnych to łagodniejsze wydanie zwykłej jogi.
Jak wygląda trening: Na lekcjach wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan.
Mamy początkujące uczą się najprostszych pozycji, aby nie czuły zbyt dużego napięcia i zmęczenia.
Co to daje: Przygotowuje stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru i dzięki temu zapobiega bólom pleców.
Ułatwia też oddychanie, zapewniając dobry dopływ tlenu do nienarodzonego maleństwa.
Asany poprawiają też krążenie krwi oraz trawienie, a to zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia typowych ciążowych dolegliwości: obrzęków, żylaków, wzdęć i zgagi.
Joga pomaga utrzymać przyrost masy ciała w granicach normy, a także uelastycznia biodra, miednicę i wnętrza ud.
Dla kogo: Na rozpoczęcie praktyki nigdy nie jest za późno. Kobiety, które nie miały wcześniej styczności z asanami, po konsultacji ze swoim lekarzem lub doświadczoną położną mogą rozpocząć ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela, zaawansowane mogą nadal wykonywać swoje ćwiczenia, oczywiście przy zachowaniu ostrożności.
Gimnastyka
Najpopularniejszy chyba rodzaj zajęć. Każdy klub, prowadzący zajęcia dla kobiet w ciąży, ma odmienny program ćwiczeń. Jedno jest wspólne: są one tak dobrane, by nawet mało aktywne kobiety z nich skorzystały, wzmacniając swoje ciało i przygotowując się do wysiłku związanego z porodem.
To forma aktywności dla kobiet, które wolą zajęcia na lądzie, oraz tych, które mają jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczeń w wodzie. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju - resztę zapewnia klub. Niektóre ośrodki wymagają zaświadczenia od lekarza o braku przeciwwskazań.
Jak wygląda trening: Takie zajęcia mogą zawierać elementy różnych programów treningowych, które dostosowano do potrzeb kobiet w ciąży.
Mogą to być np. ćwiczenia Body Ball, z dużymi piłkami (wykorzystują one balansowanie ciałem i wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę); Pilates - ćwiczenia na macie, które uczą prawidłowego oddychania, poprawiają kondycję i wzmacniają całe ciało, oraz joga, dzięki której można lepiej poczuć własne ciało.
Zajęcia mogą kończyć się ćwiczeniami oddechowymi i relaksem.
Trening opracowany przez specjalistę powinien być dostosowany do każdego trymestru ciąży.
Co to daje: Gimnastyka usprawnia całe ciało, koryguje postawę, uczy prawidłowego zachowania się podczas wykonywania codziennych czynności (np. podnoszenia ciężkich przedmiotów), uelastycznia mięśnie dna miednicy oraz ćwiczy prawidłowe oddychanie (szczególnie przydatne podczas porodu).
Pozwala opanować techniki relaksacyjne.
Aqua fitness
Ćwiczenia w wodzie to jedna z najbezpieczniejszych i najzdrowszych form ruchu. Taki trening nie obciąża stawów rąk i nóg oraz kręgosłupa.
Zanurzenie w wodzie daje też poczucie intymności, mimo że ćwiczenia odbywają się w grupie.
Ćwiczenia w wodzie to doskonała zabawa, a przy okazji dobry sposób na usprawnienie ciała.
Jak wygląda trening: Zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora, który stojąc na brzegu lub w wodzie, pokazuje kolejne sekwencje ruchów.
Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Zajęcia mogą odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa), w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) i głębokiej (stopy nie dotykają dna basenu) - wtedy korzysta się ze specjalnych pasów zwiększających wyporność. Do większości ćwiczeń używa się akcesoriów: rurek piankowych, pasów, rękawic, desek do nauki pływania. Dzięki tym przyborom mięśnie pracują efektywniej. Trening w wodzie trwa ok. 30 minut.
Co to daje: Odciąża stawy i kręgosłup, wzmacnia mięśnie całego ciała, zwiększa ich elastyczność.
Podobnie dzieje się ze ścięgnami i więzadłami. Ćwiczenia w wodzie poprawiają ogólną kondycję i równowagę, uspokajają.
Dla kogo: Dla wszystkich, zarówno dla kobiet w początkowej ciąży, jak i w zaawansowanej.
Aqua fitness mogą trenować panie wysportowane i początkujące, także te mające kłopoty z kręgosłupem. Nie trzeba umieć pływać.
Siłownia
Rodzaj aktywności, której nie zaleca się rozpoczynać podczas ciąży. Natomiast kobiety, które już wcześniej chodziły na siłownię, nie muszą z niej rezygnować.
Wystarczy, że zmodyfikują ćwiczenia i ilość powtórzeń stosownie do zaawansowania ciąży - najlepiej oczywiście pod okiem instruktora.
Jeśli jednak uważasz, że właśnie na siłowni chciałabyś ćwiczyć, przygotowując się do porodu, najpierw upewnij się u swojego lekarza, czy nie widzi przeciwwskazań, a potem znajdź dobrego trenera, który opracuje dla ciebie specjalny trening.
Jak wygląda trening: Kobiety w ciąży nie powinny "pakować" dla rozbudowania mięśni - ćwiczenia siłowe nie są przeznaczone dla nich.
Zawsze jednak możesz wybrać takie, które nie zaszkodzą rozwijającemu się dziecku. Możesz ćwiczyć mięśnie rąk, nóg, odpowiednio dobierając intensywność tych ćwiczeń.
Dla ciężarnych polecany jest też rower stacjonarny, który jest nawet lepszy niż zwykły, bo nie ma niebezpieczeństwa urazu podczas wywrotki (co jest możliwe w czasie wycieczek w teren na zwykłym rowerze).
Dobra jest też maszyna eliptyczna - wykonuje się na niej ruchy przypominające jazdę na łyżwach, jednocześnie pracując ramionami, co jest korzystne dla kręgosłupa i odciąża kolana.
Co to daje: Dobrze dobrane ćwiczenia na siłowni usprawniają organizm, podnosząc jego wydolność.
Dla kogo: Dla kobiet mających już doświadczenie w treningu na siłowni. Pod okiem instruktora i za zgodą lekarza!
Spacer
Najprostsza forma ruchu, którą możesz rozpocząć natychmiast, bez specjalnego przygotowania.
Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju i obuwia.
Jak wygląda trening: Możesz w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez jedną godzinę.
Jeżeli jesteś osobą początkującą, zacznij od 20-30 minut. Stopniowo zwiększaj czas oraz prędkość marszu.
Dobrym pomysłem jest organizowanie wspólnych, pieszych wycieczek z rodziną czy przyjaciółmi.
Żeby urozmaicić codzienne wędrówki, możesz, korzystając z parkowej ławeczki, wykonywać dodatkowe ćwiczenia, np. stając w odległości jednego kroku od ławki i opierając na jej oparciu ręce, wykonuj coś w rodzaju pompek (wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej).
Możesz też chodzić z kijkami do nordic walking - wówczas marsze będą bezpieczniejsze (w ciąży rośnie brzuch, zmienia się środek ciężkości ciała, łatwiej więc stracić równowagę) i bardziej efektywne - podczas chodzenia z kijkami pracuje znacznie więcej mięśni, także mięśnie ramion, które często u kobiet są słabe.
Kije możesz wykorzystać do rozgrzewki, jak również do ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg po treningu.
Co to daje: Poprawia sprawność krążeniowo-oddechową, dotlenia. Ćwiczenia przy ławeczce wzmacniają i rozciągają mięśnie, a kontakt z przyrodą, gdy spacerujesz w parku lub w lesie, relaksuje.
Dla kogo: Dla wszystkich.
Ćwicz mięśnie KeglaĆwiczenia Kegla to metoda profilaktyczno-lecznicza, która jest bezpłatna (nawet dla nieubezpieczonych!), łatwa w wykonaniu, niebolesna i naprawdę skuteczna!
Dobrze wyćwiczone mięśnie dna miednicy to lepsze pożycie seksualne, łatwiejszy poród i szybszy powrót do formy po porodzie.
Współcześnie życie kobiety trwa znacznie dłużej niż kiedyś, a jedną z najczęstszych dolegliwości kobiet w podeszłym wieku jest nietrzymanie moczu, częściowo spowodowane osłabieniem mięśni dna miednicy.
Ćwiczenia Kegla skutecznie temu zapobiegają. Mogą je wykonywać panie w każdym wieku, także chore na serce lub inne poważne choroby.
Przed ciążą
Ćwiczenia znacznie poprawiają jakość życia seksualnego. Im bardziej mięśnie dna miednicy są osłabione, tym trudniej partnerom odczuwać siebie, a kobiecie osiągnąć orgazm.
Dobrze napięte, sprawne mięśnie pochwy i krocza zdecydowanie zwiększają doznania seksualne u obojga partnerów. I dlatego zacznij ćwiczyć jak najwcześniej, zwłaszcza że na efekty trzeba poczekać co najmniej kilka miesięcy.
Gdy nauczysz się właściwej pracy mięśni już na początku współżycia, bez trudu powrócisz do ćwiczeń w czasie ciąży i po porodzie.
W ciąży
Zajście w ciążę powinno być sygnałem do tego, by wznowić (lub zacząć) ćwiczenia Kegla. Są one wtedy bardzo wskazane. Dlaczego?
* Ważnym ich zadaniem jest współudział w noszeniu ciężarnej macicy. Gdy mięśnie są mocne, ułatwiają dźwiganie ciężaru rosnącego płodu.
* Wzmacniając mięśnie pochwy i krocza, przygotowujesz je do porodu. Dobrze wyćwiczone mięśnie są elastyczne, dzięki temu lepiej pracują podczas przechodzenia dziecka przez kanał rodny i ułatwiają jego wyparcie.
Duża elastyczność zmniejsza też ryzyko urazów i nadmiernego ich rozciągnięcia podczas porodu oraz przyspiesza powrót do stanu prawidłowego.
* Ćwiczenia pomagają chronić krocze przed pęknięciem i nacięciem. Dobrze wyćwiczone łatwiej świadomie napinać i rozluźniać.
To ważne, bo w chwili wychodzenia główki należy powstrzymać się od napinania mięśni i pozwolić jej łagodnie wysunąć się na zewnątrz.
Jeśli rodząca umie w tym momencie rozluźnić krocze, a w dodatku jest ono elastyczne dzięki ćwiczeniom, jest duża szansa na urodzenie bez nacięcia i pęknięć krocza.
Uwaga: jeśli ciąża jest zagrożona (np. zbyt wcześnie rozwiera się szyjka macicy), lepiej tych ćwiczeń nie wykonywać.
Jeśli urodziłaś drogami naturalnymi, możesz zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla już 24 godziny po porodzie. Powinnaś je ćwiczyć przez okres co najmniej 2–3 miesięcy po porodzie.
Po porodzie
Także w połogu ćwicz mięśnie Kegla – dzięki temu szybciej powrócisz do dobrej formy. Jeśli nie ćwiczyłaś w ciąży, po porodzie trzeba to robić obowiązkowo, bo mięśnie hamaka są zapewne mocno nadwerężone i rozciągnięte.
Może to być przyczyną wielu problemów. Oto korzyści, które odniesiesz dzięki ćwiczeniom:
* Szybciej wrócisz do udanego współżycia.
Po porodzie wiele kobiet odczuwa, że ich pochwa jest luźniejsza, szersza, co powoduje dyskomfort, a czasami nawet uniemożliwia osiągnięcie orgazmu. Dzięki ćwiczeniom wejście do pochwy staje się węższe, a jej ścianki bardziej sprężyste, co sprawia, że doznania będą znów równie intensywne jak dawniej.
* Zapobiegniesz kłopotom z pęcherzem. Nietrzymanie moczu, czyli mimowolne popuszczanie go np. podczas śmiechu, kaszlu, większego wysiłku, to bardzo kłopotliwa dolegliwość poporodowa. Skarży się na nią ok. 30 proc. kobiet, które rodziły drogami naturalnymi. To także jest skutek opadnięcia „hamaka”, czyli rozciągnięcia mięśni i więzadeł dna miednicy – pęcherz moczowy obniża się, a jego dolna ścianka naciska na cewkę moczową, rozszerzając jej ujście. Ćwiczenia to bardzo skuteczny sposób na eliminację tej dolegliwości – zarówno bezpośrednio po porodzie, jak i w wieku późniejszym.
* Złagodzisz ewentualne zaparcia.
Ćwiczenia Kegla wzmacniają też mięśnie odbytu, a dzięki temu wypróżnienia stają się łatwiejsze.
